中國人最缺的幾種營養素,這樣補回來!

中國人最缺的幾種營養素,這樣補回來!

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隨著生活水平的提高,盡管很多人已經出現營養過剩(超重、肥胖、三高飆升),但部分微量營養素的缺乏依然存在,包括鈣、鐵、維生素D、維生素B、維生素A等,針對性的適量補充利大于弊!? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

缺鈣

去年國際骨質疏松癥基金會公布的全球膳食鈣攝入量交互式地圖顯示:在有數據的74個國家和地區中,中國大陸居民每日膳食鈣攝入量排名倒數第六,不足推薦量的一半。

國際骨質疏松癥基金會推薦,每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣。長期缺鈣首先影響的就是骨頭,很多骨質疏松、骨折的原因就是缺鈣。而且鈣還參與了很多生理活動,不少慢性病的發生和缺鈣有關。

怎么吃才能補上來?劃重點!

奶和奶制品按照《中國居民膳食指南》的推薦,建議大家每天喝兩杯牛奶,300500 。

深綠色葉菜等蔬菜

堅果和油籽

帶骨帶皮的小魚小蝦

豆類及豆制品

如果飲食中鈣攝入無法滿足需要量,就需要通過膳食補充劑(鈣片)進行補充。

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缺維生素D

直接影響骨質狀況的成分除了鈣還有維生素 D,它能調節微量元素鈣和磷的代謝,是骨骼健康的基礎。另外,維生素 D 缺乏還與不少疾病密切相關,包括心血管疾病、糖尿病、高脂血癥、類風濕性關節炎、慢性腎病、癌癥等。

天然食物中維生素 D 含量相對較低,按照中國人的飲食習慣,想通過一日三餐來滿足維生素 D 的需求,確實很難。一些高脂肪的海魚、魚卵(子)、動物肝臟、蛋黃等,奶油和奶酪中含量相對較多,可以多吃一些。不過,孕產婦、肥胖及老年人比較特殊,要注意控制食量,少吃一點哦!

另外就是適當曬太陽,避開陽光最強的時候,讓皮膚接觸陽光 10-15分鐘,每周 23 次。

如果平時飲食中維生素 D 的來源就是非常有限,也沒有條件曬足太陽,可以采取最簡單粗暴的方法來補充維生素 D——直接吃膳食補充劑。

中國人最缺的幾種營養素,這樣補回來!?

缺鐵

目前我國居民攝入的鐵主要是來自于大米、堅果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵,其利用率和吸收率較低,遠遠低于動物性食物中所含鐵的吸收率。加之,我國居民習慣食用谷物,而谷物中含有濃度較高的植物酸,植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。所以,盡管我們攝入的鐵量不低,但真正被人體吸收的鐵卻較少。人體缺鐵時,可引發缺鐵性貧血,出現食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

鐵怎么補?紅肉(豬、牛、羊等哺乳動物的肉)、動物肝臟、動物血制品,雞蛋、堅果、深綠色蔬菜,都是富含鐵質的食物,但動物性來源吸收好。同時需補充維他命C,以促進鐵的吸收利用。

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缺維生素A

維生素 A 的生理功能很強大,正常的視覺、生長發育、上皮組織生長等都要依賴維生素 A。

維生素 A 含量較多的食物包括:動物肝臟、奶及奶制品、畜蛋以及深綠色和紅色的果蔬。

動物肝臟:每月吃 1~2 次,每次 100 克(2 兩)以下;

蛋黃:每周 4~7 個雞蛋;

橙色、紅色的水果蔬菜:經常吃就行;

薯類:每天 50~100 克,建議占主食的? 1/3;

深綠色蔬菜:每天至少半斤(250 克)。

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缺維生素B

B族維生素是中國人最容易缺的維生素之一,它們的功效相輔相成,參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝。它在食物儲藏和加工過程中極易流失,在體內滯留的時間也只有數小時。缺乏的常見癥狀有精力不濟、腳氣頻發、口腔潰瘍、頭屑過多、手腳脫皮等。

日常飲食中,為避免維生素B缺乏,要多吃全谷物、麩皮、粗糧、各類動物食品(B1、B2、B6、)蔬菜堅果(B6,維生素B12主要在動物食品中。

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如果你身體健康,每天都能吃得夠,吃得對,小編覺得可以不用額外補充。

但如果屬于這些特殊人群,小建議適當補充營養素:

①? 沒吃夠:偏食挑食、營養不均衡的人

②? 消耗多:經常熬夜、健身消耗大

③? 特殊時期:青春期發育、孕產期、更年期

④? 吸收差:腸胃功能差、老年人


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